Интервальное голодание сейчас стало очень модным трендом. Но, на самом деле, польза питания по режиму давно известна человечеству. Древние люди большую часть своего времени добывали пищу, а ели не чаще двух раз в день.
Механизм работы ЖКТ. Человеческий организм на генетическом уровне «запрограммирован» так, что при свете солнца он ест и переваривает пищу, вырабатывается гормон инсулин, который является регулятором углеводного обмена. А в темное время суток человек спит и в это время организм вырабатывает гормон роста, который как бы «чинит» все, что за день «поломалось» и сжигает жир. Инсулин и гормон роста являются антагонистами и не могут работать одновременно. По этому, если тело спит, то оно не переваривает пищу, а если оно ест и переваривает днем, то гормон роста в это время не вырабатывается. Именно по этому «из каждого утюга» мы слышим о вреде еды перед сном и ночью.
Вред пищи, съеденной на ночь. Если вы поели на ночь, то организм всю ночь занимается переработкой еды. Надо сказать, получается у него это некачественно, так как все тело настроено на сон, а не на пищеварение. Еда, съеденная на ночь, становится вашим лишним весом, отеками и болезнями. Инсулин в крови препятствует выработке гормона роста, тело не восстанавливается, и вы не высыпаетесь.
Как было в СССР.Если обратиться к более близкому к нам времени – в советские годы люди обязаны были находиться в течение дня на своих рабочих или учебных местах. На прием пищи были выделены строго определенные часы. Человек волей-неволей питался по режиму. Мы уже молчим о качестве питания советского человека. Во многом благодаря этому, количество заболеваний, связанных с питанием, тогда было в сотни раз ниже, чем в наше время.
Риски нарушения принципов питания. В современных реалиях человек ест много, часто и некачественно, и это приносит огромное количество проблем со здоровьем. Если вы не маленький ребенок, не беременная или кормящая мама, не страдаете истощением и дистрофией, то интервал между приемами пищи у вас должен составлять не менее 3 – 4 часов. Если вы перекусываете между завтраком, обедом и ужином, то вы стимулируете выработку инсулина, что неизбежно ведет за собой такие грозные состояния, как инсулинорезистентность и метаболический синдром, которые могут привести к развитию сахарного диабета и ряда других тяжелых заболеваний.
Методика интервального голодания стала широко известной недавно, но в основе ее лежат давно изученные и стабильно работающие механизмы. Многие из вас слышали об этой системе, но не все до конца понимают что это и «с чем её едят». Предлагаем разобраться в этом вопросе раз и навсегда.
Что такое интервальное голодание?
Если коротко, то интервальное голодание (в дальнейшем И.Г.) – это режим питания, который подразумевает разделение суток (24 часа) на время «пищевого окна» (безопасными считаются 4, 6 или 8 часов), в течение которого нужно принять всю суточную норму своей еды. Остальное же время в сутках (20, 18 или 16 часов соответственно) рекомендуется воздерживаться от приема любой пищи. Разрешается пить чистую воду и напитки с нулевой калорийностью ( чай, кофе без сахара и молока).
Положительные результаты И.Г. В целом приверженцы данной системы отмечают улучшение общего самочувствия, прилив энергии и работоспособности. Человек быстрее и качественнее высыпается, теряет лишний вес и тягу к импульсивному перееданию. И это далеко не все плюсы такого режима. Улучшение самочувствия и здоровья в целом идет постепенно при регулярном соблюдении выбранного режима. Важно помнить, что при любом изменении образа жизни, режима или диеты, нашему организму требуется время для адаптации. Не стоит судить о пользе или вреде И.Г. раньше месяца его применения.
Как начать голодать. И.Г. очень гибкая и удобная методика. Если у вас сидячая работа, вы не занимаетесь физкультурой, едите все подряд в любое время суток, то резко перейти на строгое И.Г. будет сложно. В целом, для поддержания здоровья идеальна система 16/8, где 8 часов – это время пищевого окна, а 16 часов – воздержание от пищи и калорийных напитков. Если такой режим не дается сразу, то можно начать с 14/10, постепенно уменьшая время пищевого окна. Тем самым, вы будете увеличивать время, в котором организм наводит внутренний порядок, сжигает лишний жир, выводит шлаки и токсины.
Система И.Г. имеет прочную и убедительную научную основу и не вызывает никаких сомнений в своей эффективности.
Как ввести интервальное голодание в свою жизнь?
Тем, кто хочет внедрить эту систему питания в свою жизнь и не наделать ошибок, первым делом следует усвоить несколько фактов об И.Г.:
- И.Г. – это НЕ новомодная диета. Это часть образа жизни. Здоровой жизни. И именно ЧАСТЬ, потому, что если вы будете есть 4 часа в сутки жареную колбасу и запивать ее пивом, а остальные 20 часов пить «напитки с нулевой калорийностью» типа кофе и чая, то получите больше вреда, чем пользы.
- И.Г. – это НЕ лечебное голодание. То есть И.Г. по факту не способно вылечить хронические заболевания или снять острые состояния. И.Г. поддерживает организм в здоровом ритме и позволяет ему не зашлаковываться! Помните поговорку, про то, что «чисто не там где убирают, а там, где не мусорят»? Так вот И.Г. как раз об этом. При длительном регулярном соблюдении графика, вы непременно увидите улучшение общего состояния организма, но для лечения застарелых проблем, необходимы голодания от трех суток и более.
- И.Г. стало модным трендом во многом благодаря тому, что во время пищевого окна, якобы, можно есть все что хочешь, не считая калорий. Не хотим вас расстраивать, но это не так. Что есть и с какими промежутками времени – очень важно! Не стоит забывать о том, что пища должна быть здоровой, содержать все необходимые витамины и микроэлементы, а также обеспечивать вас нормой белков и полезными жирами! Придерживаться И.Г., питаясь одними углеводами, просто не получится, организм все время будет просить «что-то пожевать». Важное правило И.Г. – ешьте досыта! Не надо ограничивать калорийность пищи. Каждый прием еды в пищевом окне должен быть настолько сытным, чтобы вы спокойно и без перекусов могли «дожить» до следующего приема пищи через 3-4-5 часов.
- Если ваша цель – сбросить вес и улучшить композицию тела, то одного только соблюдения И.Г. будет мало. Придется рассчитывать КБЖУ своей еды, чтобы получать достаточное количество питательных веществ. Если у вас есть склонность к полноте, то низкоуглеводный рацион должен стать для вас нормой. Очень важно, помимо И.Г. внедрить в свой распорядок дня физические нагрузки. Это может быть любой вид физкультуры, который вам по силам и доставляет удовольствие. Даже полчаса тренировки в день, на регулярной основе даст положительные результаты в течение месяца.
- Переход на И.Г. может не получиться по причине хронического недосыпания. Сон очень важная составляющая здорового образа жизни. Именно во сне происходит большая часть «настроек» на отдых и оздоровление. Наш иммунитет, выносливость нервной системы, процессы заживления и роста напрямую зависят от количества и качества сна. Кстати, жир топится тоже во сне, особенно в предутренние часы. По этому, если вы решили навести порядок в своем образе жизни, то отрегулировать сон – одна из первоочередных задач.
Аутофагия и И.Г. Вообще сочетание И.Г. с регулярными тренировками наиболее результативно для запуска процесса аутофагии. Аутофагия это внутриклеточный процесс разложения и «переваривания» шлаков и поврежденных частей клетки на аминокислоты, которые клетка впоследствии использует в качестве строительного материала.
Запуск процесса аутофагии. С помощью аутофагии наш организм омолаживается и восстанавливается, но этот процесс не работает постоянно. Для запуска процесса аутофагии, клетка должна начать испытывать недостаток питательных веществ. Инсулин, вырабатывающийся в нашем организме при каждом приеме пищи, останавливает процесс аутофагии. Соответственно воздержание от пищи, наоборот, запускает аутофагию. Собственно говоря, в этом и кроется «секрет» высокой эффективности И.Г. При занятиях физкультурой мышечные волокна получают микротравмы (за счет этого мышцы растут в объеме) и это тоже запускает аутофагию в том случае, если вы не едите сразу после тренировки.
Какие же выгоды получает организм, от соблюдения системы интервального голодания?
- Нормализация массы тела.
- «Затухание» воспалительных процессов.
- Повышение чувствительности клеток к инсулину, снижение инсулина и сахара в крови, предотвращение развития сахарного диабета.
- Улучшение когнитивных функций и концентрации, стрессоустойчивость.
- Выработка гормона роста в сочетании с аутофагией способствует общему омоложению организма, за счет обновления клеток.
Кроме всего вышеперечисленного, надо отметить, что человек, соблюдающий И.Г., начинает более внимательно относиться к еде, выбирать более питательную и полезную пищу. Ведь когда знаешь, что время на еду у тебя ограничено, мыслей о тортиках и прочих пустых перекусах, уже не возникает.
Кому подходит интервальное голодание?
По большому счету – всем относительно здоровым взрослым людям. Строгих противопоказаний почти нет. Даже людям, у которых есть некие хронические заболевания, И.Г. не противопоказано, а для диабетиков второго типа – это, возможно, большой шанс на стабилизацию состояния. Тоже можно сказать и о людях, страдающих аутоиммунными заболеваниями.
Можно пробовать аккуратно внедрять И.Г. и наблюдать за своим состоянием, но не забудьте проконсультироваться с врачом. Не стоит придерживаться И.Г. : маленьким детям, диабетикам первого типа, беременным и кормящим женщинам, а также людям страдающим усталостью надпочечников, раком, туберкулезом, анорексией и другими истощающими организм недугами.
Врачи детокс центра «Джанака», считают идеальной системой питания режим 8 на 16 с тремя приемами пищи через каждые 4 часа. Эта система успешно внедрена в распорядок дня пациентов и позволяет каждому прочувствовать на себе ее эффективность.